요즘 나이를 먹어가고 자녀들을 돌보는 데 정신이 업다 보니 몸관리를 소홀히 했습니다. 건강검진을 받았는데 고지혈증 및 비만으로 나오더군요. 남들처럼 인바디 촬영을 할 정도로 몸관리를 하지는 않았지만 꾸준히 운동을 했었는데 꽤 충격적인 결과였습니다. 다시 운동을 시작하기로 마음먹고 이제는 외적인 모습보단 내적인 건강을 위해 운동을 해보기로 마음먹었습니다. 우선 당장 고지혈증이 나와 혈관 건강에 좋은 식습관 및 운동 등에 대해 알아보았습니다.
1. 식습관과 음식
혈관 건강에 좋은 음식
- 오메가-3 지방산:
- 혈관 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 효과.
- 추천 식품: 연어, 고등어, 정어리, 참치, 아마씨, 호두.
- 섬유질이 풍부한 음식:
- 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절.
- 추천 식품: 귀리, 보리, 브로콜리, 당근, 사과, 베리류, 렌틸콩, 병아리콩.
- 항산화 성분이 풍부한 음식:
- 혈관을 보호하고 염증을 줄임.
- 추천 식품: 블루베리, 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상), 녹차, 강황.
- 불포화 지방산:
- 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소, 좋은 콜레스테롤(HDL) 증가.
- 추천 식품: 올리브유, 아보카도, 견과류.
- 칼륨이 풍부한 음식:
- 나트륨 배출을 도와 혈압 조절.
- 추천 식품: 바나나, 감자, 오렌지, 시금치, 토마토.
- 마늘:
- 알리신 성분이 혈액순환을 개선하고 혈압을 낮춤.
피해야 할 음식
- 트랜스 지방: 가공된 패스트푸드, 마가린, 크래커.
- 포화 지방: 고지방 육류, 버터, 치즈 과다 섭취.
- 나트륨 과다 섭취: 소금, 간장, 가공식품.
- 설탕: 당분이 높은 음료, 디저트.
2. 운동
혈관 건강에 좋은 운동
- 유산소 운동:
- 심장과 혈관의 기능을 강화하고 혈압을 낮춤.
- 추천 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤.
- 근력 운동:
- 혈관 탄력성 유지 및 대사율 향상.
- 추천 운동: 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동.
- 스트레칭 및 요가:
- 스트레스를 완화하고 혈액순환 개선.
- 일상에서의 활동 증가:
- 계단 오르기, 산책, 정원 가꾸기 등.
운동 시간과 강도
- 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 운동.
- 1회 운동 시 30~60분 권장.
3. 생활 습관
- 스트레스 관리:
- 과도한 스트레스는 혈관 수축을 초래하므로 명상, 심호흡, 취미 활동을 활용.
- 충분한 수면:
- 하루 7~8시간의 수면은 심혈관 건강 유지에 중요.
- 금연 및 음주 절제:
- 담배는 혈관 수축과 염증을 유발.
- 음주는 적정량(여성 하루 1잔, 남성 하루 2잔 이하)으로 제한.
- 체중 관리:
- 비만은 고혈압, 고지혈증 등 혈관 질환의 위험 요인이므로 건강 체중 유지.
4. 기타
- 정기적인 건강검진:
- 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 정기적으로 확인.
- 수분 섭취:
- 충분한 물 섭취로 혈액의 점도를 낮춤.
- 항산화 보충제:
- 필요시 의사와 상의하여 비타민 C, E, 오메가-3 등 보충제를 섭취.